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Mas a seleção de pães e cereais integrais muitas vezes requer uma leitura atenta do rótulo do produto. Não se deixe enganar por termos como “farinha de trigo”, “farinha de trigo não branqueada” e “farinha de trigo enriquecida”. “Comer três porções de grãos integrais por dia pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2”, diz Marie Spano, RD, CSSD. “Os grãos integrais contêm fibras insolúveis que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e aumentam a resposta à insulina”. Comer grãos integrais regularmente pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade.

  • Cada porção contém 1 1/2 colher de chá (sete gramas) de açúcar adicionado por porção e cinco gramas de proteína.
  • E, tal como acontece com outros estudos observacionais de nutrição, não sabemos se as pessoas mais saudáveis ​​optaram por comer mais cereais ou se a ingestão de cereais as tornou mais saudáveis.
  • Grãos recentemente populares como quinoa e farro são frequentemente elogiados por serem mais ricos em proteínas e fibras do que arroz ou macarrão.
  • Uma dieta saudável repleta de frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, peixe, óleo vegetal e aves pode reduzir o risco de doenças cardíacas em um terço, de acordo com um estudo de 2015 publicado no Journal of the American College of Cardiology.
  • As meta-análises são fundamentais para fornecer o mais alto nível de evidência para melhor informar a tomada de decisões em cuidados de saúde.


As pessoas que seguem uma dieta rica em grãos integrais também vivem mais em comparação com aquelas que comem alimentos feitos de grãos refinados. Quase todas as meta-análises nesta revisão abrangente relataram benefícios positivos para a ingestão de grãos integrais na dieta na prevenção e tratamento dos problemas de saúde mais graves, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral e câncer colorretal, gástrico e pancreático. No entanto, devemos apreciar estes resultados positivos com alguma cautela devido à heterogeneidade estatisticamente significativa nas meta-análises de diabetes tipo 2 e ao viés de publicação estatisticamente significativo nas meta-análises cardiovasculares. Além disso, a falta de avaliação da qualidade dos estudos publicados é problemática porque estudos clínicos de qualidade muito baixa podem ter sido incluídos nestas meta-análises, o que pode, portanto, potencialmente enviesar os seus resultados globais. Postula-se que o consumo de grãos integrais na dieta reduz o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, câncer colorretal e obesidade.1 Um grão de grão integral contém o endosperma, o germe e o farelo. O revestimento externo do farelo é rico em fibras e o germe interno contém vitaminas, minerais, lignanas e fitoquímicos (ácidos fenólicos, polifenóis e compostos de fitoesteróis). Exemplos de grãos integrais incluem trigo integral, pão escuro, arroz integral, aveia, cevada e centeio.

Cevada Integral



“Os AGEs, que são produtos finais do metabolismo do açúcar, podem danificar as proteínas e os lipídios que uma célula precisa para funcionar”, diz Rowan. “Sabe-se que proteínas danificadas se acumulam na retina do olho, onde contribuem para o desenvolvimento da DMRI”.



As últimas Diretrizes Dietéticas para Americanos ecoaram esse conselho, recomendando limitar a ingestão de grãos refinados e produtos feitos com grãos refinados e amidos. Pessoas que consomem um padrão alimentar saudável ao estilo americano com um nível de 2.000 calorias, de acordo com as diretrizes, podem consumir 180 gramas (ou o equivalente) de grãos por dia.

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Funcionalmente, 1,5 porções de grãos integrais por dia reduziram significativamente as concentrações séricas de glicose e insulina, e não houve heterogeneidade observável ou viés de publicação nesta meta-análise. Esta revisão sugere que há algumas evidências de que a ingestão de grãos integrais na dieta seja benéfica na prevenção do diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer colorretal, pancreático e gástrico. Os benefícios potenciais destas descobertas sugerem que o consumo de 2 a 3 porções por dia (~45 g) de grãos integrais pode ser uma meta justificável de saúde pública. Homens com 51 anos ou mais devem comer pelo menos 6 onças de grãos integrais (cerca de 168 gramas) por dia. Em geral, 30 gramas de grãos integrais equivalem a uma fatia de pão, 1 xícara de cereal ou 1/2 xícara de arroz cozido.

  • Embora alguns nutrientes possam ser adicionados novamente através da fortificação, outros componentes dos grãos integrais que promovem a saúde, como os fitoquímicos, não podem ser substituídos.
  • Tenha em mente que só porque o pão parece marrom, como costuma ser o pão integral, isso não significa que seja feito de grãos integrais.
  • Além disso, cada porção fornece 10% do valor diário (DV) de ferro, que ajuda a transportar oxigênio pelo corpo.
  • Como o farelo e o gérmen são ricos em nutrientes, o arroz integral contém mais fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes – 3,5 onças (100 gramas) de arroz integral cozido embalam 1,8 gramas de fibra, enquanto 3,5 onças de arroz branco fornecem apenas 0,6 gramas de fibra (30, 31).


É aqui que as pessoas que participam num estudo respondem de uma determinada forma para agradar aos investigadores.9 Como os cereais integrais são promovidos como saudáveis ​​para nós, muitas pessoas podem responder: “Sim, claro, todos os dias! Isto torna mais difícil confiar na ingestão dietética auto-relatada de alimentos saudáveis. Além disso, a revisão sugeriu que comer grãos integrais pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, que ocorre como resultado do aumento dos níveis elevados de açúcar no sangue quando o corpo não responde corretamente à insulina. Os consumidores devem optar por alimentos integrais, ricos em fibras e com poucos ingredientes além dos grãos integrais. Além disso, comer grãos integrais em suas formas integrais — como arroz integral, cevada, aveia, milho e centeio — são escolhas saudáveis ​​porque trazem os benefícios nutricionais dos grãos integrais sem quaisquer ingredientes adicionais. A substituição de grãos refinados por grãos integrais tem sido associada a vários benefícios à saúde, como menor risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e muito mais. Além disso, das 5 metanálises separadas sobre a incidência de câncer, apenas 2 avaliaram e apresentaram seus resultados sobre heterogeneidade ou viés de publicação.

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Portanto, os resultados e conclusões deste conjunto de meta-análises sobre o cancro devem ser vistos com cautela. Os resultados da Tabela 1 indicam que a ingestão diária de 2 ou 3 porções de grãos integrais (30-45 g/dia) pode reduzir significativamente a incidência de desenvolvimento de diabetes tipo 2, com RR variando entre 0,68 e 0,80. No entanto, heterogeneidade estatisticamente significativa foi observada em 2 das 4 meta-análises. Utilizando o teste de Egger ou de Begg, não foi observado nenhum viés de publicação significativo. A Tabela 5 mostra os estudos clínicos individuais utilizados por estas 4 meta-análises.

  • Outra descoberta interessante foi um aumento nos produtos finais de glicação avançada (AGEs) nos ratos que desenvolveram sinais de DMRI.
  • O estudo de Rowan avaliou por que a dieta de baixo IG produziu menos sinais de DMRI nos ratos.
  • Às vezes, os produtos sem glúten têm menos fibras do que os alimentos que contêm glúten, mas esse não é o caso do Cereal Superalimento com Manteiga de Amendoim com Mel Puramente Elizabeth.
  • Por outro lado, grãos refinados como farinha branca (incluindo farinha de trigo não branqueada) e arroz branco têm seu farelo e gérmen removidos durante a moagem, deixando apenas o endosperma.


Você obterá quase quatro gramas de fibra em duas fatias de pão multigrãos, mas apenas 1,35 gramas na mesma quantidade de pão branco. Da mesma forma, existem 3,2 gramas de fibra em uma xícara de arroz integral cozido, em comparação com 0,63 gramas no arroz branco cozido. “O americano médio consome cerca de cinco porções de grãos refinados diariamente, muito mais do que o recomendado, por isso é importante pensar em maneiras de substituir os grãos refinados por grãos integrais ao longo do dia. Cereais em vez de um bagel de farinha branca no café da manhã e substituição de lanches, entradas e acompanhamentos de grãos refinados por opções de grãos integrais. Pequenas mudanças incrementais em sua dieta para aumentar a ingestão de grãos integrais farão a diferença ao longo do tempo “, acrescenta o Dr. McKeown. Embora não haja evidências claras de que comer grãos integrais reduza diretamente o peso corporal ou o percentual de gordura. Ainda assim, comer alimentos altamente processados, como grãos refinados, aumenta a ingestão de alimentos e o ganho de peso.

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As dietas gerais dos participantes foram comparáveis, exceto que um grupo comia cerca de 200 gramas de grãos integrais diariamente e o outro comia apenas grãos refinados. (Os comedores de grãos integrais consumiram 35 a 45 gramas de fibra por dia, enquanto a dieta de grãos refinados incluía 18 a 24 gramas.) No final do período do estudo, os comedores de grãos integrais tinham uma taxa metabólica de repouso mais elevada – cerca de 43 calorias. “A taxa metabólica de repouso mede as calorias que o corpo utiliza apenas para se manter vivo”, diz Roberts. “Assim como a gasolina usada quando um carro está simplesmente parado, é a energia usada quando estamos em repouso para manter o coração batendo e o cérebro funcionando.” Os comedores de grãos integrais também perderam mais calorias nas fezes. A fibra passa pelo trato digestivo sem ser decomposta, de modo que as calorias da fibra dos grãos integrais não são totalmente absorvidas, o que significa que os grãos integrais fornecem efetivamente ao corpo menos calorias do que os grãos refinados. “A combinação do aumento da taxa metabólica e da maior excreção de energia totalizou quase 100 calorias por dia”, diz Roberts. Estas descobertas sugerem que comer grãos integrais, em vez de grãos refinados, pode ajudar no controle de peso a longo prazo.

  • Funcionalmente, 1,5 porções de grãos integrais por dia reduziram significativamente as concentrações séricas de glicose e insulina, e não houve heterogeneidade observável ou viés de publicação nesta meta-análise.
  • Isto inclui não apenas o endosperma amiláceo que fornece energia para a planta em crescimento, mas também o germe rico em ácidos graxos insaturados e vitamina E solúvel em gordura, e o farelo externo que é rico em fibras, minerais e uma série de vitaminas B.
  • Os grãos integrais ou alimentos feitos a partir deles contêm todas as partes essenciais e nutrientes naturais da semente do grão inteiro em suas proporções originais.
  • “Ajuda a prevenir a constipação e, no intestino grosso, a fibra é combustível para bactérias intestinais benéficas.” Estas bactérias produzem ácidos gordos de cadeia curta que estão associados a um menor risco de cancro colorrectal e podem conter a inflamação – uma causa raiz de muitas doenças crónicas.
  • No processo de refinação dos grãos, os componentes protetores mais potentes dos grãos integrais encontrados no farelo e no gérmen são removidos, deixando para trás apenas o endosperma rico em amido.

Raffaella
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