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In diesem Beitrag stelle ich Ihnen die Grundprinzipien des Krafttrainings vor, zeige Ihnen, wie wir Muskeln aufbauen und gebe Ihnen ein leistungsstarkes Krafttraining für Anfänger, damit Sie sofort loslegen können. Diese Übungen sind ideal für Anfänger, da sie Ihnen dabei helfen, Kraft aufzubauen und grundlegende Bewegungen zu üben, auf denen Hunderte anderer Übungen basieren. Sie gelten alle als funktionell, was bedeutet, dass sie Ihnen helfen, stärker zu werden, indem Sie Bewegungen ausführen, die Sie im Alltag und nicht nur im Fitnessstudio ausführen. Wenn Sie diese Bewegungen zuerst beherrschen – und eine solide Basis aus Kraft und korrekter Form aufbauen –, werden Sie später bessere Fähigkeiten und Kraftzuwächse erzielen. Im Allgemeinen lautet die Empfehlung für den Kraftaufbau, ein Gewicht zu verwenden, mit dem Sie bei richtiger Haltung etwa 6 Wiederholungen pro Satz heben können.

  • Mit ein wenig Orientierung und einigen Sicherheitstipps und Hinweisen können Sie jedoch leicht mit dem Heben von Gewichten und dem Aufbau von Kraft beginnen.
  • Beginnen Sie damit, die Bewegungen zu beherrschen und das Gewicht mit der Zeit zu erhöhen, und Sie werden einen Körper aufbauen, der verletzungsresistenter ist als je zuvor.
  • Die Art des Widerstands, den Sie beim Krafttraining verwenden, spielt keine Rolle, solange die Muskeln, auf die Sie abzielen, gegen irgendeine Belastung arbeiten.
  • Außerdem sorgt es dafür, dass Ihr Körper auch noch lange nach dem Verlassen des Fitnessstudios Kalorien verbrennt – ein Vorteil, der das Krafttraining für diejenigen mit Gewichtsverlustzielen lohnenswert macht.
  • Der Schlüssel zu einem effektiven und angenehmen Krafttrainingsprogramm liegt darin, mit einer soliden Grundlage an Übungen zu beginnen, die jeden Teil Ihres Körpers trainieren.


Gewichtheben kann auch als Krafttraining, Krafttraining oder Widerstandstraining bezeichnet werden. Unabhängig vom verwendeten Begriff beziehen sich alle diese Begriffe auf die Durchführung spezifischer Übungen mit irgendeiner Form von Widerstand zur Steigerung der Muskelkraft. Der Widerstand kann aus Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells oder anderen Gewichten, Widerstandsgeräten, Gummibändern oder auch nur Ihrem eigenen Körpergewicht bestehen. Die Art des Widerstands, den Sie beim Krafttraining verwenden, spielt keine Rolle, solange die Muskeln, auf die Sie abzielen, gegen irgendeine Belastung arbeiten.

Heben Sie Das Richtige Gewicht



Wenn Sie Ihre Fitnessroutine noch weiter verbessern möchten, sollten Sie dem Laufband eine Pause gönnen und den beladenen Hanteln etwas Liebe entgegenbringen. Sie schwitzen trotzdem diese Kalorien ab und haben den zusätzlichen Vorteil, Ihren Körper zu straffen. Einfach ausgedrückt bedeutet Krafttraining (auch Widerstandstraining genannt) den Einsatz des eigenen Körpergewichts oder von Hilfsmitteln wie Hanteln oder Widerstandsbändern, um Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Der Einstieg in jede Art von Übung kann einschüchternd sein; Es gibt oft viel Technik zu lernen und wenn man nicht in Form ist, kann es sich unglaublich schwierig anfühlen. Während dies sicherlich auf alles zutrifft, vom Laufen bis zum Yoga, trifft es vielleicht nicht mehr zu als auf das Gewichtheben. Gewichtheben, auch Widerstandstraining oder Krafttraining genannt, ist ein hervorragendes Training und für viele Männer eine beliebte Trainingsform. Das heißt, wenn Sie gerade erst mit dem Gewichtheben beginnen, sind Sie möglicherweise voller Angst und fragen sich, wie Sie überhaupt mit dem Gewichtheben beginnen sollen.



Variationen – Arbeiten Sie einseitig, indem Sie jeweils einen Arm trainieren, was auch ein wenig Rumpfarbeit zu Ihrer Presse hinzufügt.

Bereiten Sie Ihre Muskeln Vor, Bevor Sie Beginnen



Solange Sie den Muskel, den Sie trainieren, bis zur Ermüdung beanspruchen – was bedeutet, dass Sie keine weitere Wiederholung mehr stemmen können – leisten Sie die nötige Arbeit, um den Muskel zu stärken. Und wenn Sie bei einer höheren Anzahl an Wiederholungen ermüden, verwenden Sie wahrscheinlich ein leichteres Gewicht, was es Ihnen leichter macht, die richtige Form zu kontrollieren und beizubehalten.

  • Krafttraining in Kombination mit regelmäßiger Aerobic-Übung kann sich stark auf Ihre Gesundheit auswirken.
  • Wenn Sie so weitermachen, können Sie Ihre Kraft weiter steigern, auch wenn Sie zu Beginn noch nicht in Form sind.
  • Selbst fortgeschrittene Sportler können ein anspruchsvolles Training nur mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren.


Planken oder Liegestütze, oder Sie können Geräte wie Widerstandsbänder oder Dehnschläuche verwenden, wenn Sie zu Hause mit Gewichten trainieren möchten. Verwenden Sie genügend Gewicht, um nur 4–8 Wiederholungen und 3 oder mehr Sätze zu schaffen, und entspannen Sie sich 1–2 Minuten zwischen den Sätzen und 2–3 Tage zwischen den Trainingseinheiten. Gönnen Sie sich zunächst einmal ein paar Wochen Kondition, wenn Sie mit dem Krafttraining mit diesem Schwierigkeitsgrad beginnen. Die Kniebeuge ist eine kraftvolle Bewegung, die Teil jedes guten Krafttrainings sein sollte. Es ist äußerst vielseitig und lässt sich leicht auf seine einfachste Form (Kniebeuge mit Körpergewicht) reduzieren und mit zunehmender Fähigkeit für die Bewegung erweitern. Der Schlüssel zu einem effektiven und angenehmen Krafttrainingsprogramm liegt darin, mit einer soliden Grundlage an Übungen zu beginnen, die jeden Teil Ihres Körpers trainieren.

Mayo Clinic Press



Eine Steigerung des Muskelwachstums bedeutet keine Massezunahme, es sei denn, Sie versuchen zu essen, um an Gewicht zuzunehmen. Sie müssen regelmäßig mittlere bis hohe Wiederholungen mittlerer bis schwerer Gewichte heben, um spürbare Verbesserungen der Muskeldicke festzustellen. Mit anderen Worten: Krafttraining an ein paar Tagen pro Woche wird die Situation nicht verbessern. Wenn Sie bei jeder einzelnen Trainingseinheit die gleichen Übungen mit dem gleichen Gewicht und der gleichen Anzahl an Wiederholungen durchführen, werden Sie mit der Zeit nie Kraft und Muskeln aufbauen. Beim Krafttraining können wir dieses Konzept anwenden, indem wir jede Woche Gewicht hinzufügen. Denn wenn jede Bewegung ein Kampf ist, kann es schwierig sein, sich überhaupt zu motivieren, mit dem Training zu beginnen, geschweige denn, sich ernsthaft anzustrengen.

  • Die Kniebeuge ist eine kraftvolle Bewegung, die Teil jedes guten Krafttrainings sein sollte.
  • Einfach ausgedrückt bedeutet Krafttraining (auch Widerstandstraining genannt) den Einsatz des eigenen Körpergewichts oder von Hilfsmitteln wie Hanteln oder Widerstandsbändern, um Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufzubauen.
  • Das Kraftgerät hilft Ihnen dabei, das Gewicht zu kontrollieren und erlaubt Ihnen, sich nur in der vorgesehenen Bewegungsebene zu bewegen.
  • Einfach ausgedrückt: „Krafttraining bedeutet, Widerstand zu nutzen, um die Muskeln zu trainieren“, sagt Hannah Davis, CSCS, Inhaberin von Body by Hannah, gegenüber SELF.


Wenn Sie sich hauptsächlich auf diese Handvoll grundlegender Bewegungen konzentrieren, werden Sie feststellen, dass sie sich mit der Zeit einfacher anfühlen. Und sobald das passiert, können Sie damit beginnen, die Bewegungen voranzutreiben, indem Sie schwerere oder andere Gewichte verwenden, fortgeschrittene Variationen ausprobieren oder mit völlig neuen Übungen experimentieren. Wenn Sie Krafttrainingsübungen in Ihre Fitnessroutine integrieren, werden Sie im Laufe der Zeit möglicherweise eine Verbesserung Ihrer Kraft feststellen. Wenn Ihre Muskelmasse zunimmt, können Sie wahrscheinlich leichter und über einen längeren Zeitraum Gewichte heben. Wenn Sie so weitermachen, können Sie Ihre Kraft weiter steigern, auch wenn Sie zu Beginn noch nicht in Form sind.

Warum Sprinter Marvin Bracy-Williams Trainingseinheiten Auf Olympischem Niveau Zusammenstellt



Hier sind ein paar Tipps und sechs Krafttrainings-Workouts für Anfänger, die auf die wichtigsten Muskeln des Körpers abzielen, um Ihnen den Einstieg ins Krafttraining zu erleichtern. Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, kann selbst die Terminologie verwirrend sein, da es mehrere austauschbare Begriffe für im Wesentlichen dasselbe gibt.
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