O Que São Polifenóis? Tipos, Benefícios E Fontes Alimentares

A maioria dos alimentos vegetais contém polifenóis, como vegetais, frutas e grãos integrais. É fácil obter o suficiente em sua dieta para melhorar sua saúde, mas algumas fontes são mais nutritivas que outras. Eles estão incluídos em muitos suplementos, embora também sejam fáceis de obter em sua dieta através de alimentos como frutas, vegetais, chás e temperos.

• Acredita-se que o consumo regular de polifenóis melhora a digestão e a saúde do cérebro e protege contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até mesmo certos tipos de câncer.
• Como todos os alimentos vegetais roxos, as ameixas fornecem uma variedade de flavonóides antocianinas, além de flavonóis, flavonóis e ácidos fenólicos (31).
• É um grão alternativo ao trigo para fazer pão e fornece diversos ácidos polifenólicos e alquilfenóis (59).
• Eles têm inúmeros benefícios à saúde que podem oferecer proteção contra o desenvolvimento de câncer, doenças cardiovasculares, osteoporose e diabetes.

O chá preto contém 102 mg de polifenóis por 100 mililitros (mL) e o chá verde tem 89 mg. Num estudo, as pessoas que comiam as maiores quantidades de alimentos ricos em polifenóis tinham um risco até 57% menor de desenvolver diabetes tipo 2 ao longo de 2–4 anos, em comparação com aquelas que comiam as quantidades mais baixas (9). Vinho tinto, chocolate amargo, chá e frutas vermelhas são algumas das fontes mais conhecidas. No entanto, muitos outros alimentos também oferecem quantidades significativas destes compostos.

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As azeitonas pretas têm ainda mais polifenóis do que as azeitonas verdes, que contêm 346 miligramas de polifenóis por 100 gramas. Os especialistas acreditam que isto se deve em grande parte às propriedades antioxidantes dos polifenóis, que ajudam a reduzir a inflamação crónica, um factor de risco para doenças cardíacas (3, 12, 13). Acredita-se que o consumo regular de polifenóis melhora a digestão e a saúde do cérebro e protege contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até mesmo certos tipos de câncer. É claro que o cacau em pó desempenha um papel importante no teor de polifenóis do chocolate amargo, que é de 1.664 mg por 100 gramas. Observe, porém, que nem todos os chocolates amargos são criados da mesma forma.



Além disso, 1 onça de castanhas (28 gramas) contém 13% do DV da vitamina C antioxidante. Além de frutas, nozes e vegetais ricos em fibras, os chás preto e verde contêm grandes quantidades de polifenóis.

Chocolate Amargo: 1664 Mg

Isto pode ser devido aos polifenóis terem um impacto positivo na pressão arterial e na sensibilidade à insulina (5, 6). Ao selecionar frutas com base no teor de fenol, observe que quanto mais escura a fruta, maior será o teor de fenol. Ao comer as sementes e cascas, você obtém o máximo de fenóis dos alimentos vegetais. As Diretrizes Dietéticas para Americanos não especificam um valor diário (DV) para polifenóis. Dito isto, uma dieta rica em polifenóis antioxidantes está ligada à longevidade, de acordo com um estudo de setembro de 2013 publicado no ​The Journal of Nutrition​​. Comer uma grande variedade de alimentos vegetais ajudará você a obter muitos polifenóis.

• Observe, porém, que nem todos os chocolates amargos são criados da mesma forma.
• A chicória vermelha também possui um conteúdo decente de polifenóis e fornece uma grande quantidade de ácido cafeoilquínico e outros ácidos fenólicos (44).
• Semelhante aos seus irmãos tinto e branco, o vinho rosé contém uma riqueza de polifenóis de ácidos fenólicos, estilbenos, tirosóis e flavonóides (116).
• O cacau em pó foi o quarto alimento mais rico em polifenóis identificado, com 3.448 mg de polifenóis por 100 g de pó.
• Vinho tinto, chocolate amargo, chá e frutas vermelhas são algumas das fontes mais conhecidas.
• Embora o chá, o chocolate amargo, o vinho tinto e as frutas vermelhas sejam provavelmente as fontes mais conhecidas de polifenóis, muitos outros alimentos também contêm grandes quantidades desses compostos benéficos.

Se você está tentando uma alimentação mais saudável, enriquecer sua dieta com alimentos ricos em polifenóis é um bom ponto de partida. Os polifenóis são compostos químicos naturais que possuem propriedades antioxidantes. Consultas avançadas na base de dados Phenol-Explorer (-explorer.eu) permitiram a recuperação de informação sobre o conteúdo de 502 polifenóis glicosídeos, ésteres e agliconas em 452 alimentos. O conteúdo total de polifenóis foi calculado como a soma do conteúdo de todos os polifenóis individuais.

Mirtilos Selvagens: 836 Mg

A chicória vermelha também possui um conteúdo decente de polifenóis e fornece uma grande quantidade de ácido cafeoilquínico e outros ácidos fenólicos (44). No entanto, a oleuropeína está longe de ser o único composto saudável nas azeitonas verdes e está repleta de flavonóides, ácidos fenólicos e tirosóis (32). Para ser mais específico, as azeitonas pretas fornecem uma fonte de ácidos fenólicos, flavonóides e tirosóis. A hortelã tem um conteúdo substancial de polifenóis e contém vários ácidos hidroxicinâmicos, que são uma classe de ácidos fenólicos (17). Embora o café rico em fenol não tenha tantos polifenóis quanto os outros alimentos desta lista, ele tem o maior teor por porção (408 miligramas por xícara de 6,7 onças) de qualquer outra bebida do relatório.

• As propriedades antioxidantes dos polifenóis da cereja diminuem os marcadores de inflamação, hipertensão e artrite.
• Os polifenóis são uma categoria de compostos encontrados naturalmente em alimentos vegetais, como frutas, vegetais, ervas, especiarias, chá, chocolate amargo e vinho.
• Num estudo, as pessoas que comiam as maiores quantidades de alimentos ricos em polifenóis tinham um risco até 57% menor de desenvolver diabetes tipo 2 ao longo de 2–4 anos, em comparação com aquelas que comiam as quantidades mais baixas (9).
• Isto pode ser devido aos polifenóis terem um impacto positivo na pressão arterial e na sensibilidade à insulina (5, 6).

A diversidade das estruturas químicas dos polifenóis dietéticos torna difícil estimar o seu conteúdo total nos alimentos, e também compreender o papel dos polifenóis na saúde e na prevenção de doenças. Ensaios colorimétricos redox globais têm sido comumente usados ​​para estimar o conteúdo total de polifenóis em alimentos. Estes dados, espalhados em várias centenas de publicações, foram compilados na base de dados Phenol-Explorer. O objetivo deste artigo é identificar as 100 fontes dietéticas mais ricas de polifenóis usando este banco de dados. Embora o chá, o chocolate amargo, o vinho tinto e as frutas vermelhas sejam provavelmente as fontes mais conhecidas de polifenóis, muitos outros alimentos também contêm grandes quantidades desses compostos benéficos. Os polifenóis são compostos vegetais benéficos com propriedades antioxidantes que podem ajudar a mantê-lo saudável e proteger contra várias doenças.

Cerejas Doces: 274 Mg

É um grão alternativo ao trigo para fazer pão e fornece diversos ácidos polifenólicos e alquilfenóis (59). A farinha de trigo duro integral contém uma quantidade razoável de polifenóis, e estes incluem ácidos fenólicos e alquilfenóis (49).

• Eles podem ser subdivididos em flavonóides, ácido fenólico, amidas polifenólicas e outros polifenóis.
• Esses chás também são especialmente úteis no tratamento de distúrbios digestivos.
• Pensa-se que os polifenóis podem melhorar ou ajudar a tratar problemas de digestão, dificuldades de controlo de peso, diabetes, doenças neurodegenerativas e doenças cardiovasculares.
• Essas pequenas frutas roxas de caroço são ricas em polifenóis, flavonóides antocianinas e flavonóides.
• O objetivo deste artigo é identificar as 100 fontes dietéticas mais ricas de polifenóis usando este banco de dados.

Stefano
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